Assoalho pélvico masculino: exercícios para melhorar a ereção e a saúde sexual

Se ouvires a palavra Pavimento Pélvico, o que te vem à mente? Uma mulher grávida 🤰 a fazer exercícios numa bola de pilates, no pós-parto a recuperar o seu corpo ou que sofre perdas de urina.

E se te disser que os homens também podem ter alguma disfunção no pavimento pélvico? Eles também podem estar a praticar exercício para manter a sua saúde perineal 💪, ou então com um tratamento médico e de fisioterapia para voltar a sentir-se bem.

O pavimento pélvico não entende de géneros, e a sua prevenção é essencial para evitar possíveis disfunções futuras 😎. 

O que é o pavimento pélvico masculino?

Muitas vezes pensamos que o pavimento pélvico é um músculo que se situa na pélvis. No entanto, 80% do pavimento pélvico é tecido conjuntivo: ligamentos e vísceras 🙉.

Estas vísceras (bexiga, útero, próstata e reto) estão protegidas e rodeadas por um sistema muscular: a musculatura do pavimento pélvico e a musculatura do abdómen e das costas.

Os 20% restantes são sim tecido muscular. Mas não é um só músculo, e podemos dividi-lo em três planos:

• Superficial: bulboesponjoso, transverso superficial, isquiocavernoso e esfíncter do ânus ✅
• Médio: transverso profundo ✅
• Profundo: levantador do ânus (pubococcígeo, puborectal e iliococcígeo) e coccígeo ✅

Qual é a função do pavimento pélvico?

Outra crença errada é pensar que o pavimento pélvico é o responsável apenas por evitar que tenhamos fugas de urina 🙀. O pavimento pélvico participa em muitas funções, das quais destacamos a continência de esfíncteres, o sustento das vísceras pélvicas, a função sexual e reprodutora, a transferência de cargas e o controlo postural.

O pavimento pélvico participa em numerosas funções do nosso corpo 

O Pavimento Pélvico, juntamente com a musculatura do abdómen, das costas e o diafragma, formam o que denominamos o CORE 👋. Esta agrupação de músculos tem como função estabilizar o corpo, gerar um suporte postural e transferir as cargas que são geradas a partir dos braços ou das pernas para manter o equilíbrio 🚶.

Há diferenças entre o pavimento pélvico da mulher e do homem?

Funcionalmente não existem diferenças significativas 🧐. Tanto o sexo feminino quanto o sexo masculino apresentam um glande (do pénis ou do clitóris), um corpo, um bulbo e um escroto ou lábios maiores.

É verdade que, dependendo do sexo, haverá maior predisposição para certas patologias ou disfunções, e que em alguns casos existem patologias de pavimento pélvico que afetam apenas um sexo. Contudo, a grande maioria das disfunções são comuns e as diferenças em relação ao tratamento ou abordagem serão mínimas. A importância da prevenção é indispensável, independentemente do sexo.

Na seguinte imagem 👀 mostramos como localizar o teu pavimento pélvico: 

Exercícios para fortalecer o pavimento pélvico masculino

Como já comentamos antes, o pavimento pélvico faz parte da musculatura do CORE. Portanto, como não trabalha sozinho, não será suficiente um treino isolado do mesmo, mas devemos envolvê-lo em movimentos e ações em que participe todo o CORE ✍.

Disciplinas para tonificar o pavimento pélvico:

• Kegel: embora seja um treino isolado do pavimento pélvico, realizar estas contrações nos ajudam a aumentar a consciência corporal 🧠 da nossa pélvis e de toda a sua musculatura. Além disso, em pessoas que têm muito pouco tónus ou que não sabem ativar o pavimento pélvico, é uma boa ferramenta para começar a trabalhá-lo.

• Hipopressivos: estes exercícios são de baixo impacto, e entre os seus benefícios destacamos a ativação do abdómen e do pavimento pélvico 💥 , a melhoria do controlo postural e da capacidade respiratória e a diminuição da pressão sobre as vísceras pélvicas.

• Pilates: método focado no treino do CORE e no controlo da respiração através de movimentos e exercícios precisos. Ajuda-nos a ganhar força e controlo muscular, flexibilidade e controlo da respiração.

• Treino de força: como já dissemos, uma das funções do CORE é transmitir as forças geradas a partir dos membros superiores ou inferiores. Portanto, qualquer exercício de fortalecimento de braços e pernas, bem executado, pode ser benéfico para a nossa saúde pélvica. É importante evitar fazer os movimentos em apneia (sem respirar), expelir o ar no esforço e controlar a posição do corpo. Por exemplo, se quisermos levantar halteres (press militar), o ideal seria expelir o ar ao subir os braços e controlar que as costas não se arqueiem ao realizar o movimento de ascensão.

• Método tronco 5P: este método consiste em colocar-se sobre um tronco (na sua superfície plana e arqueada) e realizar uma variedade de exercícios de braços, pernas ou hipopressivos sem perder o equilíbrio. Ajuda-nos a aumentar o controlo postural, a tonificar o períneo e aliviar a tensão no diafragma.

Estas são várias das disciplinas de exercícios que nos podem ajudar a melhorar ou a manter a saúde do nosso pavimento pélvico. Deve-se ter em conta que o sedentarismo é o que menos vai beneficiar a nossa pélvis ❌. Por isso, procura um exercício que gostes para poder realizá-lo e mantê-lo ao longo do tempo: não há uma disciplina melhor que outra.

Hoje em dia vivemos com stress constante, temos uma má alimentação, um mau descanso e trabalhos muito sedentários. O movimento vai beneficiar-nos tanto a nível mental como a nível corporal. No entanto, se sofres de algum tipo de disfunção ou acreditas que o teu pavimento pélvico está fraco, é preferível consultar um fisioterapeuta especializado 👩‍⚕️ para te aconselhar sobre quais exercícios são os mais adequados no teu caso.

Disfunções do pavimento pélvico em homens

As disfunções do pavimento pélvico em homens são numerosas e abrangem desde a incontinência urinária e fecal até a disfunção eréctil, entre outras. Dedicaremos um artigo exclusivo a todas elas nas próximas semanas.

Mas, como posso saber se estou a sofrer de alguma delas? Sempre que notares alguma mudança em ti que te incomode ou que afete a tua qualidade de vida, é sinal de que pode haver uma alteração na tua saúde pélvica. É importante não normalizar e procurar um especialista para identificar as causas e encontrar uma solução. A tua qualidade de vida está em jogo, e não deves conformar-te!

Mas… a que profissional devo recorrer?

Em primeiro lugar, o mais recomendável é marcar uma consulta com um urologista ✅. Desta forma, podemos descartar todas as possíveis causas médicas que possam estar gerando os teus sintomas (lesões, patologia vascular, hormonal ou neurológica).

Se os exames médicos não forem relevantes, ou se o médico o recomendar, o ideal é visitar um fisioterapeuta ✅ especializado em Pavimento Pélvico. Desta forma, será realizado um tratamento conservador 💆‍♂️ com o objetivo de melhorar ou aliviar os sintomas, melhorar a funcionalidade do pavimento pélvico e ganhar qualidade de vida.

Nutricionistas, sexólogos e psicólogos ✅ são outros profissionais da área da saúde que poderão ajudar e complementar o tratamento médico e fisioterapêutico, caso seja necessário. Não será sempre necessário recorrer a este tipo de intervenções, mas há casos em que a sua ajuda será indispensável para uma boa recuperação.

Como conto o meu problema?

Hoje em dia, tudo relacionado com a esfera pélvica está repleto de tabus 😓. É importante deixá-los de lado, já que apenas serão um obstáculo que irá prejudicar a tua saúde perineal.

Às vezes, custa-nos explicar o que se passa connosco porque é algo muito desconhecido, fala-se pouco sobre isso ou porque a sociedade o normaliza. Se tens algum problema na tua esfera pélvica, conta a tua história 🙄, os teus sintomas, as tuas dúvidas, as tuas incertezas, os teus medos… e deixa-te aconselhar pelos profissionais que tratam o teu caso. Afinal, o profissional quererá ajudar-te, e se não lhe deres todas as informações pode ser mais difícil propor a abordagem que mais se adequa a ti 🔋.

Vou melhorar? é demasiado tarde?

Nunca é tarde para cuidares de ti e melhorares a tua qualidade de vida. Embora seja verdade que o ideal é começar a tratar-se o mais cedo possível, não há problema se esperaste muito tempo. Ainda que já tenhas uma certa idade ou que convivas há muito tempo com esses sintomas tão condicionantes, há muitas ferramentas 🔑 que podem facilitar-te o dia a dia e ajudar-te a sentires-te melhor contigo mesmo.

O que posso fazer a partir de casa para cuidar do meu pavimento pélvico?

Sempre que tiveres uma patologia ou disfunção, o ideal é procurar em primeiro lugar um profissional qualificado para te aconselhar e guiar sobre o que podes fazer.

Se não sofres de nenhum sintoma e o teu objetivo é manter a saúde do teu pavimento pélvico, é importante ter em conta estes fatores:

• Boa alimentação e correta hidratação
• Evitar o stress, o tabagismo e outros hábitos tóxicos
• Descanso reparador
• Exercício: evitar na medida do possível o sedentarismo
• Exposição solar
• Contacto com a natureza

Como dissemos antes, o pavimento pélvico não está sozinho, e há muitos fatores que podem afetar a nossa saúde pélvica. Por isso, nunca é tarde para começar a cuidar do teu pavimento pélvico!