Exercices, Techniques et Postures pour renforcer le plancher pelvien (Avec vidéos et illustrations)

Saviez-vous que vous pouvez renforcer le plancher pelvien d'une manière facile et simple ? Dans cet article, nous vous montrons quels sont les meilleurs exercices et comment les réaliser correctement 💪.

Vous êtes peut-être arrivé ici parce qu'un professionnel vous l'a recommandé après avoir évalué l'état de votre plancher pelvien ou simplement par vos propres moyens, car vous souhaitez améliorer le tonus après avoir entendu tous les avantages d'un plancher pelvien fort.

L'idéal est toujours de consulter un spécialiste avant d'adopter toute routine d'exercices pour couvrir vos véritables besoins. Il est clair qu'un plancher pelvien affaibli après un accouchement vaginal, par l'âge, ou par une charge excessive de poids, par exemple, n'est pas le même.

Qu'est-ce que le plancher pelvien ?

Il est possible que vous n'ayez pas très clair ce qu'est le plancher pelvien bien que vous ayez souvent entendu parler du sujet. Il s'agit d'un ensemble de ligaments et de muscles situés dans la partie inférieure de votre abdomen.

Vous ne vous êtes jamais arrêté pour penser à quoi cela sert ? Sa fonction est de soutenir les organes pelviens : vessie, urètre, utérus, vagin et rectum. Dit autrement, il fonctionne comme une sorte de hamac qui soutient ces organes. Cela permet à votre corps d'effectuer sans problème les fonctions suivantes :

• Éviter l'incontinence urinaire ainsi que l'incontinence fécale.
• Maintenir en place le vagin et le rectum.

Mais en plus, un bon fonctionnement du plancher pelvien favorise les relations sexuelles.

Sans aucun doute, il y a maintenant de nombreuses raisons pour garder votre plancher pelvien en forme. Principalement pour des raisons de santé, et ensuite pour améliorer vos rencontres. Avec un plancher pelvien renforcé, vous obtenez de meilleurs orgasmes, plus fréquents et plus facilement, et ils sont plus durables.

Pourquoi un plancher pelvien renforcé favorise-t-il l'acte sexuel ?

C'est très simple. Lorsque vous faites des exercices pour renforcer le plancher pelvien, vous renforcez les muscles appelés pubococcygiens, qui sont ceux qui se contractent pendant l'orgasme. Lorsque les muscles sont renforcés, les sensations sont plus intenses, durables et agréables 💥.

Pourquoi le plancher pelvien s'affaiblit-il ?

Vous vous demandez alors ce qui peut arriver pour que votre plancher pelvien ne fonctionne pas bien. Certains des facteurs naturels sont l'âge, l'inactivité et les hormones.

Cependant, il y a aussi d'autres raisons qui peuvent l'endommager :

• Surcharge pondérale et obésité 🍗: une grande charge et pression sont exercées sur le plancher pelvien.
• Grossesse ou accouchement vaginal 🤰: dans le cas des femmes, c'est l'une des raisons pour lesquelles le plancher pelvien peut être affecté. Il existe des probabilités que, en raison de la pression et de l'étirement de la paroi abdominale, la zone soit affectée.
• Constipation 🥝: si vous avez fréquemment des problèmes pour aller aux toilettes, il est possible que vous ayez des facteurs de risque qui finissent par affecter votre plancher pelvien. Cela est dû à l'effort constant que vous réalisez pour déféquer.
• Toux chronique, allergies… 🥓: l'effort réalisé en toussant ou en vous mouchant génère également un impact négatif sur le plancher pelvien.
• Exercices à fort impact 🤸: courir, sauter, crossfit, tennis, etc., sans prendre de mesure de protection appropriée, sont d'autres facteurs de risque.
• Vêtements très serrés 🧥: sur de longues périodes, ils peuvent comprimer la zone abdominale, affectant donc le plancher pelvien.
• Portez des talons tous les jours 👠: le centre de gravité change, et le bassin doit faire un ajustement postural.

Voici une vidéo de notre sexologue Anel Martínez pour que vous puissiez vérifier l'état de votre plancher pelvien :

Renforcer le plancher pelvien

Pour renforcer la musculature du plancher pelvien, les exercices les plus connus sont les exercices de Kegel. Ils consistent à contracter les muscles pubococcygiens puis à détendre la musculature pendant 3 à 5 secondes. Mais il ne s'agit pas seulement de serrer la zone, ce qui affaiblit le plancher pelvien au lieu d'améliorer le tonus, mais de contracter et élever la musculature.

1. Assurez-vous que votre vessie est vide.
2. Adoptez une position confortable, allongée pour commencer sera le mieux.
3. Contractez les muscles pubococcygiens (plancher pelvien) et comptez jusqu'à 5.
4. Détendez la musculature de 3 à 5 secondes.
5. Faites 10 répétitions.
6. Vous pouvez les réaliser 3 fois par jour (matin, après-midi, soir).
7. Rappelez-vous que vous pouvez les faire même assis pendant que vous travaillez.

Comment identifier les muscles corrects ?

Avant de commencer les exercices, il est fondamental que vous appreniez à contrôler le mouvement et à le sentir. Pour savoir comment est cette contraction, il est souvent recommandé la technique de couper le pipi 💧. La prochaine fois que vous devrez uriner :

1. Détendez toute la musculature.
2. Commencez à uriner.
3. Serrez les muscles qui coupent le flux urinaire.
4. Concentrez-vous sur leur identification.

Cependant, même si vous pouvez le faire une fois pour le vérifier, il ne doit pas être effectué fréquemment, car cela peut avoir des conséquences négatives. C'est une contraction vers l'intérieur et vers le haut.

La technique de couper le pipi 💦 n'est recommandée que pour identifier les muscles à travailler, mais ce n'est pas une méthode sûre de renforcement du plancher pelvien.

L'idéal est que vous intégrer ces contractions avec votre respiration normale et fluide. Si vous ne pouvez toujours pas le contrôler, vous pouvez inspirer et, en expirant, resserrer et élever le plancher pelvien. Ensuite, tenez 3 à 5 secondes, et enfin détendez la musculature.

Vous n'identifiez toujours pas les muscles corrects ? Voici quelques astuces :

1. Imaginez que vous évitez d'expulser un pet vaginal.
2. Insérez un doigt dans votre vagin, serrez votre musculature comme si vous arrêtiez d'uriner, maintenant relâchez. Vous auriez dû sentir que vos muscles se sont tendus et déplacés de haut en bas.

Comment réaliser les exercices de kegel ?

Il existe de nombreuses façons de réaliser ces exercices. Il est convenable de commencer par les positions où vous êtes allongé, ce qui facilite la pratique, surtout si c'est la première fois pour vous. Ensuite, essayez parmi les autres variantes celle qui vous semble la plus confortable et la plus simple.

Pour vous assurer que vous réalisez les exercices d'une manière adéquate, tenez compte des conseils suivants :

• Votre abdomen ne doit pas bouger. En contractant le plancher pelvien, il devrait rester tel quel. Les exercices de Kegel ne sont pas observables.
• Vérifiez que vous ne faites pas de force ou ne contractez pas vos fessiers.
• Vous pouvez vous aider avec un miroir pour voir les changements lorsque vous activez et relâchez la musculature.
• Aussi, vous pouvez placer un doigt dans l'espace entre l'entrée vaginale et l'anus (zone du périnée). Vous remarquerez comment il s'élève. Si cela ne fait que se contracter et pousser vers l'extérieur, vous le faites de la mauvaise manière. Il s'agit de contracter, mais vers le haut.

Quand réaliser les exercices de Kegel ?

Vous pouvez inclure cette routine d'exercices en vous levant et aussi le soir avant de vous coucher. Vous pouvez également profiter des moments où vous serez assis pendant des heures. Il s'agit de choisir le contexte dans lequel vous vous sentez le plus à l'aise et détendu pour les faire.

ASTUCE : Pendant que vous conduisez, proposez-vous de faire des exercices de Kegel chaque fois qu'un feu de signalisation devient rouge 🚥.

Postures pour réaliser des exercices de kegel

Une fois que vous savez où se trouvent les muscles du plancher pelvien, entraînez-les en faisant les exercices de la manière traditionnelle ou avec des outils qui vous facilitent le travail (comme par exemple ces bolas chinas spéciales pour le plancher pelvien). Vous pouvez faire environ 10 répétitions de l'option que vous choisissez.

Allongé sur le dos (décubitus dorsal)

Pour réaliser les exercices de Kegel dans cette position, allongez-vous sur le dos sur un tapis ou dans le lit, mais assurez-vous que la surface soit suffisamment rigide. Maintenez la courbure normale de la colonne et le bassin en position neutre. Pour cela, fléchissez les genoux et reposez la plante des pieds ou aidez-vous d'un coussin juste sous vos genoux.

Allongé sur le ventre (décubitus ventral)

Pour réaliser cette position, allongez-vous sur le ventre et étendez les genoux et les hanches. Si vous remarquez que la courbure de votre dos est trop prononcée, placez un coussin sous votre abdomen. De cette façon, vous évitez de presser la zone lombaire.

Variante de cette posture

En faisant cette variante, vous protégez également votre zone lombaire et travaillez le plancher pelvien différemment. Fléchissez le genou et la hanche d'un côté. Réalisez les contractions, et alternez genoux et hanches. C'est-à-dire, fléchissez d'abord un côté puis l'autre.

Allongé sur le côté (décubitus latéral)

Pour réaliser cette position, fléchissez les hanches et les genoux. Si vous voulez être plus à l'aise, utilisez un coussin pour reposer votre tête ou la poser sur votre bras.

Si au moment de faire l'exercice vous sentez que vos abducteurs se contractent, placez un coussin entre les genoux pour éviter que cela ne se produise.

Sur une chaise

Pour cela, vous devez vous asseoir sur une chaise sans appuyer le dos contre le dossier. Placez-vous le plus près possible du bord de la chaise. Maintenez la position neutre du bassin et le dos droit.

En quadrupédie (position du chat)

Dans cette position, vous ressentez les contractions de manière plus intense. Vérifiez que la courbure de votre dos n'est pas trop prononcée. Faites-la avec les mains appuyées sur le sol ou, si vous préférez, appuyez vos avant-bras.

Position accroupie

C'est l'une des postures pratiquées dans le yoga en raison de ses excellents avantages pour le plancher pelvien. Elle sert d'étirement et aide également à soulager les douleurs menstruelles.

Si cela vous semble très difficile, essayez de le faire en plaçant des serviettes ou coussinets sous vos talons. Cela facilite l'équilibre et petit à petit, vous y parviendrez sans avoir besoin de cette aide supplémentaire.

Entraînez le plancher pelvien debout

Pour faire les contractions dans cette posture, vous devez tenir compte des points suivants.

• Gardez les genoux légèrement fléchis.
• Le bassin doit être en position neutre.
• Gardez la courbe lombaire naturelle.
• Vos épaules et votre cou doivent être détendus.

Toutes ces variantes enrichissent l'entraînement du plancher pelvien. Avec ces options, vous avez de quoi choisir pour faire les exercices de Kegel.

Exercices de kegel en utilisant des bolas chinas

Si vous préférez vous aider avec quelques compléments pour exercer votre plancher pelvien, les bolas chinas comme celles-ci, également connues sous le nom de balles geisha ou Ben Wa Balls, sont une excellente option pour vous 🔴.

Comme toujours, l'idéal est que vous évaluez avec un professionnel celles qui sont appropriées pour votre cas, car, par exemple, elles ne seront pas les mêmes pour quelqu'un qui a accouché que pour quelqu'un qui n'est jamais passé par un accouchement vaginal.

Bien qu'il existe la croyance que les bolas chinas ont été créées à des fins plaisantes, ce n'est en réalité pas le cas. Elles ont été conçues comme outils pour exercer le plancher pelvien. Cependant, elles peuvent générer beaucoup de plaisir pendant leur utilisation.

Pour les utiliser correctement, vous devez savoir comment elles sont conçues et comment elles fonctionnent. Ce sont de petites balles qui, à leur tour, contiennent une autre petite balle à l'intérieur. Le frottement entre elles et les vibrations produites par les mouvements corporels sont ce qui fait que les muscles s'exercent et se renforcent. Le plancher pelvien se contracte pour tenter de les retenir et les empêcher de tomber 🏋. C'est l'objectif.

Vous devez savoir que elles n'agiront pas toutes seules, mais que vous devez bouger car elles fonctionnent de cette manière. Cela ne vous sert à rien de les mettre dans le vagin et de rester immobile. Les petites balles sont attachées par un cordon pour faciliter leur manipulation.

Types de bolas chinas

Il existe plusieurs types de bolas chinas :

• Uniques : Comme leur nom l'indique, il s'agit d'une seule balle élaborée en silicone. Elle est attachée par un cordon pour faciliter sa manipulation et son extraction.
• balles vaginales : Celles-ci sont les plus populaires. Elles sont attachées par un cordon qui facilite également leur extraction. Il existe un modèle où les balles vaginales ont une zone plus étroite entre elles pour les séparer.
• Balles sans cordon : Ce sont des balles indépendantes. Elles n'ont pas de cordon.
• Poids pelviens : Ces poids sont principalement fabriqués en silicone et existent en différents poids que vous pouvez varier au cours des entraînements selon que vous renforcez vos muscles.

Entraîneur intelligent

Si la façon traditionnelle de faire les exercices de Kegel vous semble compliquée ou si vous ne vous sentez pas à l'aise en utilisant les bolas chinas, un entraîneur intelligent est donc une bonne option pour vous.

Ce dispositif 📱 vous guide de la même façon qu'un entraîneur ou un physiothérapeute le ferait. Comment cela fonctionne-t-il ? Il émet des vibrations douces. Introduisez-le dans votre vagin et contractez quand il vibre. Détendez la musculature quand il s'arrête.

Certains modèles comme le Gballs 2, se connectent à votre téléphone mobile via une application gratuite, et non seulement dirigent votre entraînement mais vous donnent des graphiques de la force avec laquelle vous avez serré, et indiquent votre évolution.

Avec ce type de dispositifs, vous avez à votre disposition la possibilité de faire une routine complète d'exercices de Kegel sans plus de distractions ni de complications.

Quel est l'entraîneur qui vous convient le mieux ?

Si vous avez déjà décidé de faire vos exercices de Kegel en utilisant un entraîneur, vous devez choisir quel est le plus recommandé pour vous.

Ce que vous pouvez faire de mieux est de faire un bilan médical pour qu'un spécialiste détermine quels sont vos besoins. Il se peut que vous ayez besoin d'exercices pour améliorer le tonus musculaire ou améliorer la force. Il est possible également de travailler sur les deux en fonction des recommandations médicales et de l'entraîneur assigné. La taille peut osciller entre 2,5 cm et 3,5 cm 📏.

Améliorer le tonus musculaire n'est pas la même chose que d'augmenter la force

Quelques conseils pour choisir les bolas chinas

Avec les bolas chinas le poids est plus important que la taille 🏋. L'objectif ici est de réussir à retenir les bolas à l'intérieur du vagin, donc cela n'a aucun sens d'en introduire plus d'une si vous ne pouvez pas les retenir.

Commencez par utiliser les bolas les plus légères pour pouvoir exercer votre plancher pelvien de manière correcte. Une fois que vous réussirez à les retenir, passez au poids suivant. Cela peut prendre une semaine, 15 jours ou même un mois. Il n'y a pas de temps fixe pour changer. L'important est que vous soyez capable de les maintenir à l'intérieur.

Les plus faciles à maintenir sont les grosses bolas et de faible poids.

Commencez par les porter allongé, ensuite assis, et quand vous avez totalement maîtrisé, faites-le debout. Vous devez être en mouvement pour que les bolas vibrent et ainsi exercer la musculature. Vous pouvez également faire les différentes postures mentionnées au début de l'article en utilisant les bolas chinas 👌.

Combien de temps pouvez-vous vous entraîner avec les bolas chinas ?

Commencez par de courtes routines à la maison. 5 minutes suffisent amplement, car ce temps vous permet de vous adapter. Ensuite, à mesure que vous devenez plus expert, augmentez le temps à 15 minutes puis à 30 minutes. Dans ce dernier cas, faites une autre activité comme sortir promener votre animal de compagnie ou faire une petite marche.

5 minutes suffisent amplement pour commencer

Comment insérer les bolas chinas ?

C'est vraiment très facile d'utiliser les bolas chinas. Ne vous compliquez pas la vie, ni ne pensez que c'est quelque chose qui prend beaucoup de temps. Pour le faire, vous devez être détendu et utiliser un type de lubrifiant. Suivez ces étapes :

• Respirez et détendez-vous.
• Mettez-vous dans une posture confortable.
• Utilisez un lubrifiant, de préférence à base d'eau et respectueux de la muqueuse intime.

La façon d'insérer les bolas chinas est similaire à celle d'insérer un tampon. Assurez-vous que le cordon des bolas est orienté vers l'extérieur pour que vous puissiez tirer dessus ensuite pour les retirer.

Quand opter pour les poids ?

Ces outils pour exercer le plancher pelvien sont recommandés lorsque vous cherchez à exercer la force et non le tonus musculaire. Ils viennent également en différentes tailles. Le mieux est d'acquérir ceux qui viennent en kits dont le poids augmente pour ainsi aller changer à mesure que votre entraînement progresse. Cela ne sert à rien de travailler toujours avec le même poids.

Si vous préférez les entraîneurs intelligents

Dans ce cas, tenez compte du design. Plus droit, mieux c'est. De cette manière, vous parvenez à entraîner la force et le tonus de votre plancher pelvien en même temps. Si vous avez des doutes, consultez votre médecin pour savoir lequel est le mieux adapté à vos besoins.

Enfin, un autre point important que vous devez prendre en compte est la bonne hygiène des instruments que vous utilisez pour exercer votre plancher pelvien. Avec un savon neutre et de l'eau tiède, c'est plus que suffisant, mais il y a aussi des produits spécialisés pour le nettoyage de ce type d'outils (comme ces désinfectants pour jouets intimes).

Gardez-les toujours bien rangés et appliquez les mesures d'hygiène avant et après les utiliser.

Yoga pour entrenare le plancher pelvien

Le yoga est une méthode assez efficace pour renforcer le plancher pelvien car il effectue des exercices isotoniques qui favorisent la tonification. Voici quelques postures que vous pouvez pratiquer chez vous.

Adoptez simplement la posture et maintenez-la en statique pendant 15 secondes pendant que vous réalisez les exercices de Kegel.

Soyez sûr qu'en réalisant ces exercices vous obtiendrez d'excellents résultats qui non seulement favorisent votre santé, mais vous amènent à expérimenter les meilleurs orgasmes de votre vie. Avec un plancher pelvien renforcé, le sexe sera beaucoup mieux. Osez.